Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo
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Los entrenamientos en casa son, en realidad, el resquicio de esperanza de los dos últimos años de caos, ¿verdad? Porque, cuando el coronavirus arrasó y diezmó nuestras rutinas habituales de un plumazo, hacer ejercicio desde nuestros jardines y salones se convirtió en la gracia salvadora que todos necesitábamos. Y vaya si la necesitábamos.
Sin embargo, incluso si un periodo prolongado alejado de tu entrenamiento habitual en el gimnasio no te ha convertido en un entrenamiento en casa, permítenos convencerte de que tu televisor, tu portátil o tu teléfono pueden convertirse en tu recurso de entrenamiento en casa. Con entrenamientos en casa que van desde el HIIT hasta el bajo impacto, pasando por el yoga, el entrenamiento de fuerza, el Barre, el boxeo, los campamentos de entrenamiento y los entrenamientos de Pilates en casa, hay algo para todos. Si todavía eres escéptico sobre si los entrenamientos en casa y los mejores ejercicios en casa son realmente eficaces, tal vez es hora de echar un vistazo a tus motivaciones para hacer ejercicio.
Cualquier entrenamiento, cuando se hace con propósito e intensidad puede ser beneficioso, incluso cuando se trabaja sin ningún equipo de gimnasio en casa. La clave es darlo todo y comprometerse realmente con la sesión. Recuerda que el mejor entrenamiento es el que haces tú. Si te cuesta, reduce tus expectativas y trata de hacer un entrenamiento más corto con el máximo esfuerzo. Desde los estudios en línea (sigue desplazándote para ver 20 de los mejores) hasta los planes de entrenamiento y los vídeos de entrenamiento de YouTube, aquí es donde puedes acceder a los mejores entrenamientos en casa, sólo tienes que seguir desplazándote. Si buscas entrenamientos de cardio en casa, entrenamientos con peso corporal, entrenamientos con kettlebell o entrenamientos HIIT en casa, te tenemos cubierto. O, si estás empezando, aprender los mejores ejercicios para principiantes podría ser el lugar para empezar, en su lugar. 23 mejores entrenamientos caseros de YouTube que debes probarEn los días en que el impulso te golpea y necesitas transmitir un entrenamiento antes de que tu motivación se disipe, está YouTube. Los mejores entrenamientos caseros de 25 minutos
Entrenamientos fáciles en casa
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que estás haciendo. Aunque es probable que recibas algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo harás solo en el salón de tu casa.
Guía paso a paso de todos los ejercicios del plan de fitnessMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos… Crunch de mariposa: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.
Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.
Entrenamiento con mancuernas en casa
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.
Entrenamiento de fuerza en casa
Para muchos de nosotros, los entrenamientos en casa son el último sueño del fitness: Los gimnasios tienen sus ventajas, sin duda, pero la idea de poder centrarte únicamente en tu cuerpo y en tu rutina de ejercicios desde la comodidad de tu propia casa -y no preocuparte de lo que llevas puesto, de cómo te ves en el espejo junto a otros extraños sudorosos o de qué equipo utilizarás si lo que necesitas ya está cogido- es el escenario de entrenamiento ideal.
Pero, ¿por dónde empezar? Encontrar el espacio y el tiempo para entrenar en casa puede ser un reto. Aunque los entrenamientos en casa son cómodos, también existe la posibilidad de dejarlos de lado porque, bueno, siempre se puede hacer «más tarde»», dice Kathryn Schmitz, doctora y presidenta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. «Por eso, planifica un entrenamiento en casa como si fuera una clase de spinning y tuvieras que llegar a tiempo para coger tu [bicicleta] favorita», dice, o bloquea ese tentador mando de la televisión con tu ropa de entrenamiento.
Luego está la cuestión de encontrar el régimen real que satisfaga tus necesidades personales de fitness. «Ahora hay muchas opciones para hacer ejercicio en casa, con más tecnología y equipos disponibles para más personas», dice Schmitz. «Hay valor para un gran entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de HIIT, de equilibrio, de yoga y mucho más. Piensa en cuáles son tus objetivos y diseña tus entrenamientos en consecuencia».